Развитие силы у девушек 15-16 лет на занятиях по системе «Body-pump»

Т. Г. Пестова

Развитие силы у девушек 15-16 лет на занятиях по системе «body-pump»_

ПЕЛНГОГПЧЕСКПЕ ИНУКП

РАЗВИТИЕ СИЛЫ У ДЕВУШЕК 15 -16 ЛЕТ НА ЗАНЯТИЯХ ПО СИСТЕМЕ «BODY-PUMP»

Т. Г. Пестова

THE DEVELOPMENT OF 15-16-YEAR-OLD GIRLS& STRENGTH AT "BODY-PUMP" LESSONS

Pestova T. G.

The data obtained as the result of the pedagogical experiment are analyzed in the article. During the experiment the effectiveness of body-pump exercises and their influence upon strength development of senior school-girls attending a fitness club have been determined.

В статье анализируются данные полученные в ходе педагогического эксперимента, в результате которого нами была определена эффективность применения комплекса упражнений body-pump на развитие силы у девушек старшего школьного возраста, занимающихся в фитнес-клубе.

УДК 796/799:347.77

Для успешного осуществления спортивной подготовки в подростковом возрасте важное значение имеет дальнейшая разработка эффективных средств и методов развития физических качеств. Данные ряда научных исследований (Ю. В. Верхошанский, А. А. Гужаловский, В. М. Зациорский, А. В. Коробков, Н. И. Морозова, М. Я. Набатникова, В. Н. Платонов, В. Б. Попов, В. П. Филин и др.) свидетельствуют о том, что в подростковом возрасте имеются благоприятные предпосылки для воспитания силы. Многие специалисты рассматривают своеобразие подросткового периода, в котором должен закладываться фундамент скоростно-силовых качеств.

С возрастом показатели силы улучшаются. Это связано отчасти с увеличением мышечной массы занимающихся. Вместе с тем, заметный скачок в росте силы у подростков связан с повышением скорости сокращения мышц, со способностью их к длительным напряжениям статического характера (1,5).

Силовая подготовка, спланированная с учетом возрастных физиологических способностей, благотворно влияет на развитие всех функциональных систем организма, и следует отводить ей определенное место уже в детском и подростковом возрасте. Силовой же подготовке старших школьников до последнего времени внимания практически не уделялось. Это было связано с различными, в том числе и объективными, причинами. Тем не менее постоянное развитие, улучшение и массовое применение тренажерных комплексов, позволяющих изолированно воздействовать на различные мышечные группы, в общеобразовательных школах, фитнес-центрах, спортивных залах и площадках, где занимаются подростки, позволяют эффективно решать задачи коррекционной атлетической гимнастики.

Целенаправленная силовая подготовка школьников, включающая в себя упражнения динамического и изометрического характера, способствует развитию мышечной силы, формированию правильной осанки, развитию силовой выносливости, позволяет эффективно решать задачи коррекции телосложения (3).

Подчеркивая роль силовой подготовки в физическом воспитании подростков для повышения уровня физического развития и физической подготовленности, необходимо отметить еще недостаточную изученность ряда вопросов, связанных с использованием силовых упражнений различного характера в юношеском возрасте. В связи с этим появляется огромное количество разнообразных программ, развивающих физические качества занимающихся нетрадиционными методами, которые вызывают у них интерес и способствуют более быстрому набору мышечной массы и развитию силовых способностей.

Body-ритр - самая популярная фитнес-программа в мире, это целостная система низкоударной тренировки с использованием облегченной штанги. Благодаря body-pump прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела.

Тренировка характеризуется особым «агрессивным драйвом» и приносит гораздо больше результатов и удовольствия, чем традиционное монотонное поднятие тяжестей. Она подходит как для мужчин, так и для женщин всех возрастов. Продолжительность тренировки - 60 мин. Body-pump - отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажерном зале. Кроме того, body-pump - идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Занятия body-pump направлены на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини-штангой в мягкой оболочке весом от 2 до 20 кг.

Body-Pump - это вид силовой аэробики только для тренированных, физически подготовленных людей. Длится тренировка со штангой один час. Первые 15 минут - разминка. Во время нее все тело хорошо разогревается для предстоящей серьезной работы. Дальше занятие строится так: сначала прорабатываются мелкие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы), затем - более крупные группы мышц (бедра и ягодицы, спина, грудь), под конец занятия качается пресс. В отличие от кардиоа-эробики, где движение идет в непрерывном режиме, тренировка со штангой выполняется сетами. Перед каждым упражнением тренер подробно и доходчиво объясняет, а если необходимо, демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех -пяти минут, следующие полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.

Ограничения здесь есть только для людей с травмами позвоночника или суставов и людей, страдающих варикозным расширением вен. Форма одежды для body-pump - такая же, как для занятий традиционной аэробикой. Музыкальное сопровождение к тренировкам со штангой подбирается соответствующее: это может быть и техногруппа Scooter, и нечто более тяжелое и жесткое по ритму. Лучше всего чередовать тренировку со штангой с кардионагрузками. К примеру, раз в неделю можно заниматься акваа-эробикой, другой раз - классической аэробикой, а третий - body-pump. Или такое чередование: сайкл - аква - памп.

Педагогический эксперимент. При выполнении любого физического упражнения совершенствуются, прежде всего, те двигательные качества, от которых зависит его результат. Упражнения, представленные в нашем комплексе, развивают преимущественно силу тела и подвижность в суставах (9). Так как воздействие упражнений на организм занимающегося зависит от того, как оно выполняется, мы руководствовались методикой управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений, которую обосновали Н. И. Волков, В. М. Зациорский (1987): продолжительность упражнения; интенсивность упражнения (скорость, мощность); продолжительность интервалов отдыха между упражнениями; характер отдыха; число повторений упражнений.

В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих комплексов упражнений, и получается тренирующий эффект.

Для проведения эксперимента были отобраны 2 группы девушек по 15 человек в каждой. Первая группа - экспериментальная (ЭГ), в ней было предложено проводить упражнения на развитие силы комплексом упражнений body-pump. Вторая - контрольная (КГ) - занималась по обычной программе фитнес-занятия.

Контроль за уровнем силы, развивающейся по системе body-pump, осуществлялся с помощью тестов. При сравнительном анализе динамики, в уровне силы девушек контрольной и экспериментальной групп обнаружены отличия.

В своей исследовательской работе по развитию силы у девушек 15-16 лет мы выделили некоторые основные особенности двух мышечных

Т. Г. Пестова

Развитие силы у девушек 15-16 лет на

групп, развитию силы которых следует уделить особое внимание.

Брюшной пресс - мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий спортом. Определяется это тремя причинами: во-первых, эти мышцы участвуют в большинстве лополюций; во-вторых, хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека; в-третьих, что особенно важно, должная сила мышц брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения групп (7, 8).

При тренировке мышц передней стенки живота используют в основном упражнения двух типов:

Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой, корреляция между результатами в них обычно не превышает 0,35-0,40. В первом случае мышцы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме. Непосредственно в сгибании тазобедренного суставе они не участвуют, но способствуют фиксации таза, а при значительном сгибании в условиях опоры -его повороту.

В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамических условиях; в данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота. Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше; для тренировки мышц брюшного таза несколько более эффективны. Однако упражнения первого рода в силу более статического характера лучше способствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано, например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяют упражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону, и в особенности с его скручиванием.

При тренировке мышц брюшного пресса у девушек, во избежание травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления, не следует широко использовать метод максимальных усилий. Но нельзя впадать и в другую крайность -доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15-20). В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

по системе «body-pump»

Мышцы поясничной области также относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уделять особое внимание. Определяется это, прежде всего, соображением профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных позвонков при поднимании тяжестей. В результате наблюдается 10-15-кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании относительно небольших тяжестей общая сумма сил, действующих в области пятого поясничного позвонка, оказывается весьма высокой. Так, уже при постоянном наклоне вперед нагрузки в этой в области могут превышать 300 кг, а если руками удерживать вес 300 кг, то нагрузка превосходит 700 кг.

Естественно, что в этих условиях у неподготовленных людей возникает опасность травм. Рациональная методика позволяет предупредить их появление. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему:

Если сравнивать средние показатели по предложенным тестам, мы видим, что до проведения эксперимента в контрольной и экспериментальной группах показатели приблизительно одинаковы. После эксперимента эти показатели стали отличаться.

Анализируя показатели, полученные в результате проведения эксперимента, мы видим, что по тесту «отжимания от гимнастической скамейки» показатели в ЭГ и КГ в начале эксперимента были примерно одинаковы, в ЭГ показатель составлял (10,867+0,593), а в КГ он равнялся (10,533+0,608). После эксперимента показатель в ЭК составил (13,467+0,710), а в КГ -(12,000+0,662), т. е в ЭГ этот показатель оказался выше, чем в КГ.

т" Л

IОдо эксперимента □ после эксперимента

Рис. 1. Результаты тестирования в экспериментальной группе до и после эксперимента (в процентах)

- 18.9 &

□ до эксперимента □ после эксперимента

Рис. 2. Результаты тестирования в контрольной группе до и после эксперимента (в процентах)

По тесту «пресс за 30 сек.» средний показатель в ЭГ и КГ до начала проведения эксперимента находился примерно на одном уровне, в ЭГ он равнялся (18,267+0,727), в КГ этот показатель был равен (18,534+0,593). После проведения эксперимента показатель в ЭГ увеличился до (21,933+0,825) по сравнению с результатами в КГ (20,135+0,729). Сравнивая эти показатели, можно сказать, что их увеличение происходило приблизительно на одном уровне.

В тесте «пресс на шведской стенке» в ЭГ до эксперимента показатель был равен (18,807 + 1,601), а в КГ этот показатель незначительно ниже (17,467+ 0,995). После эксперимента в ЭГ показатель по этому тесту увеличился не значительно и приблизительно равен результатам тестирования в контрольной группе (18,934+0,907), где составил (20,993+0,978). По этому тесту результаты в ЭГ и КГ имеют малую степень достоверности (Р > 0,05).

При проведении теста «приседание на одной ноге» показатели до эксперимента были практически одинаковыми, в ЭГ показатель равнялся: на левой ноге (2,933+0,345), на правой ноге (3,467+0,322), в КГ - на левой ноге (2,800+0,405), на правой ноге (3,467+0,332). После эксперимен29.2

Т. Г. Пестова

Развитие силы у девушек 15-16 лет на

та показатели значительно увеличились в ЭГ и составили: на левой ноге (3,733+0,316), на правой ноге (5,401+0,456), в КГ показатель увеличился незначительно и составил: на левой ноге (3,267+0,330), на правой ноге (3,933+0,345).

Из представленных данных, очевидно, что занятия body-pump, используемые в экспериментальной группе, эффективны для повышения уровня физических качеств.

По тесту «отжимания от гимнастической скамейки» прирост показателей в ЭГ составил 27 %, в КГ - 12,2 %. По тесту «пресс за 30 сек.» прирост показателей в ЭГ составил 16,4 % (рис. 1), в КГ - 7,94 %. При проведении тестирования «пресс на шведской стенке» прирост показателей в ЭГ был равен 10,1 %, в КГ - 7,7 % (рис. 2).

В тесте «пистолет» в ЭГ прирост показателей увеличился на левой ноге на 21,4 %, на правой ноге - на 27 %, в КГ на левой ноге - 14,1 %, на правой ноге - 11,2 %.

Прирост показателей в тесте «упражнение для мыши спины» в ЭГ он равен 14,1 %, в КГ - 9,16 %.

Таким образом, мы можем сказать, что упражнения по методике body-pump дают больший прирост результатов, нежели обычные упражнения из фитнес-аэробики.

Результаты тестирования в «упражнении для мышц спины с отягощением» до эксперимента в обеих группах были практически одинаковы. В ЭГ показатель был (25,137+1,230), в КГ -(25,137+ 0,780), после эксперимента показатели значительно выросли: в ЭГ и этот показатель стал равняться (29,267+ 1,236), а в КГ - (27,667+ 0,633).

Корректируя тренировочные нагрузки, мы опирались на субъективные ощущения и объективные показатели. При появлении первых симптомов утомления, недовосстановления; снижении работоспособности, уменьшении быстроты и силы мышечных сокращений, ухудшении координации движений, отсутствия желания тренироваться, вялости, сонливости и т. д., нагрузки соответственно снижались или тренировочные занятия вовсе прекращались.

Выводы

Одним из факторов, влияющих на развитие силы, является возраст. Показано, что люди всех

по системе «body-pump»

возрастов могут увеличивать массу и силу мышц в результате тренировочных программ, направленных на развитие силы. Однако наибольшие результаты достигаются при тренировках в возрасте от 10 до 20 лет. После достижения физиологической зрелости развитие мышечной массы не идет с большой скоростью.

Еще одним важным фактором, влияющим на развитие силы, является то, что силовые упражнения должны выполняться в медленном темпе и до утомления мышцы.

Анализ литературных данных по онтогенезу силовых качеств позволяет сделать заключение, что наибольший прирост показателей силы, проявляемой в различных движениях, имеет место в возрасте от 11 до 16 лет. При этом у мальчиков и юношей темпы прироста силовых параметров выше, чем у девочек и девушек. Многие авторы отмечали неравномерность в развитии силы у детей, подростков, юношей (девушек) и наличие значительных индивидуальных колебаний.

Литература

Физическая культура в школе. - 2009. -№ 3. - С. 48-50.

Об авторе

Пестова Татьяна Григорьевна, ФГБОУ ВПО «Ставропольский государственный университет», доцент кафедры легкой атлетики. Сфера научных интересов - системное здравоукрепле-ние населения в образовательной сфере. cultbio @mail.ru